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Sonno, non basta il weekend per recuperare quello perso

Pensare di poter recuperare nel weekend il sonno perso in settimana non è un'idea valida. Chi dorme poco nei giorni lavorativi e prova a strappare qualche ora in più di sonno nel fine settimana non fa alto che alterare i propri ritmi circadiani con delle ricadute sul metabolismo. E se qualche effetto può riscontrarsi nell'immediato nel lungo periodo queste abitudini non premiano: basta tornare a fare le ore piccole dopo un venerdì e un sabato più sonnolenti per vanificare qualsiasi beneficio. “Il comportamento comune di strafare durante la settimana e cercare di recuperare nel weekend non è un'efficace strategia per la salute”, spiega il ricercatore Kenneth Wright della University of Colorado Boulder (Usa), autore di una ricerca dedicata proprio agli scombussolamenti del ritmo sonno/veglia.

Si dorme meno, si mangia di più

Non dormire a sufficienza è oramai considerato un chiaro fattore di rischio per la salute. L'insonnia e gli altri disturbi del sonno possono avere ripercussioni sul metabolismo e aumentare il rischio di diabete e obesità; proprio il diabete e le malattie cardiovascolari sono le principali cause di mortalità correlate a un Indice di massa corporeo elevato. Quando il sonno è alterato, ad esempio, si può essere indotti a mangiare di notte, quindi l'introito di calorie non viene regolato correttamente, oppure si può ridurre la sensibilità all'insulina, ovvero la capacità di regolare i livelli di zucchero nel sagnue.

Gli autori dello studio pubblicato su Current Biology hanno voluto indagare gli effetti di questo continuo oscillare tra ore di sonno adeguato nei fine settimana e notti più insonni dalla domenica al giovedì. Hanno così arruolato 36 adulti in salute di entrambi i sessi tra i 18 e i 39 anni di età. Questi hanno trascorso due settimane in laboratorio durante le quali sono stati monitorati l'apporto nutrizionale, l'esposizione alla luce e naturalmente il sonno.

I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: al primo è stato permesso di dormire nove ore a notte per nove notti; al secondo cinque ore a notte per nove notti; al terzo non più di cinque ore per cinque giorni prima di un fine settimana in cui potevano dormire quanto volevano, dopo di che dovevano rientrare in una due giorni di “sonno ristretto”.

Dopo i 18 anni almeno 7 ore di sonno

Il secondo e terzo gruppo – è emerso dalla ricerca – tendevano a mangiare di più di notte e hanno guadagnato peso. I ricercatori hanno poi riscontrato nei loro appartenenti un calo della sensibilità all'insulina durante il periodo di osservazione. Nei membri del terzo gruppo, invece, sono stati rilevati alcuni miglioramenti, tra cui una minore tendenza a consumare spuntini notturni, ma quei benefici svanivano quando dovevano fare ritorno al regime di sonno limitato. Il terzo gruppo dormiva in media 66 minuti in più con gli uomini che recuperavano più sonno delle donne.

“In conclusione – aggiunge un altro ricercatore, Chris Depner – non abbiamo notato alcun beneficio sui diversi aspetti metabolici nelle persone che potevano dormivano a oltranza nel weekend”. Non solo. Nel terzo gruppo gli effetti sul metabolismo erano più marcati. Se tra chi dormiva sempre poche ore, senza possibilità di recupero, la sensibilità all'insulina in tutto l'organismo si riduceva in media del 13%, nel gruppo che invece poteva scontare il debito di sonno questa si riduceva per valori compresi tra il 9% e il 27%; la sensibilità all'insulina rilevata nei muscoli e nel fegato registrava invece valori peggiori rispetto agli altri gruppi.

“L'andirivieni continuo negli orari in cui si mangia, le variazioni dei ritmi circadiani e il ritorno a un sonno insufficiente potrebbero rappresentare degli elementi altamente disturbanti”, aggiunge Wright. 

Il consiglio è quello di mantenere una routine regolare del sonno, dormendo a sufficienza sempre e non cercando di togliere tempo al sonno per svolgere le proprie attività quotidiane con la speranza di recuperare venerdì e sabato notte. Magari si dorme un po' di più quei due giorni ma poi l'orologio biologico si sposta avanti di domenica sera e si fa fatica ad addormentarsi con il lunedì alle porte e la sveglia presto. Bisognerebbe cercare di dormire almeno sette ore a notte (dai 18 anni di età) per più notti possibili perché le variazioni degli orari di sonno e veglia sono una forma di stress che si riflette sul metabolismo.

 

Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 21/03/2019