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Legumi, verdura, cereali integrali e poca carne: la dieta sana e green

Una dieta salutare, ma che sia anche sostenibile per l'ambiente e in grado di sfamare una popolazione mondiale crescente, è una dieta varia ma in cui è preponderante il consumo di alimenti di origine vegetale. È il regime alimentare elaborato dalla Commissione Eat-Lancet e presentato in uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Lancet. Un gruppo di oltre 30 scienziati provenienti da tutto il mondo ha definito una dieta che promuova la salute individuale e tuteli quella del Pianeta grazie a un impatto ambientale contenuto e che possa dar da mangiare a miliardi di persone, circa dieci nel 2050 secondo le stime.

La dieta è equilibrata, sono presenti infatti tutti i principali nutrienti sebbene in misura variabile. Le proteine devono arrivare in primo luogo da vegetali, inclusa la soia, ma anche da legumi e pesce, tutti prodotti da consumare diverse volte a settimana. L'apporto di carne bianca e di uova dev'essere moderato mentre quello di carne rossa, soprattutto se lavorata, dev'essere basso. I grassi devono essere in larga misura grassi insaturi da prodotti vegetali, quelli saturi devono essere pochi e quelli parzialmente idrogenati del tutto assenti. La fonte principale di carboidrati devono essere i cereali integrali più che quelli raffinati mentre lo zucchero deve fornire meno del 5% dell'apporto calorico giornaliero. A questo si aggiungono le tradizionali cinque porzioni, come minimo, di frutta e verdura (di cui le patate non fanno parte) mentre è a scelta un moderato consumo di latte e derivati.

Dieta sana e prevenzione

Da anni i principali organismi internazionali che si occupano di salute denunciano l'incremento dei livelli di sovrappeso e obesità: nel mondo sono due milioni gli individui con un peso corporeo in eccesso. L'alimentazione squilibrata ha una rilevante quota di responsabilità nell'aver contribuito alla maggiore prevalenza di queste due condizioni. Inoltre le principali malattie non trasmissibili, il diabete, i tumori e le malattie cardiovascolari, le prime cause di mortalità nel mondo, sono correlate anche a ciò che si mangia.

Per contenere l'impatto di queste patologie è dunque importante intervenire sul fronte dell'alimentazione e virare verso una dieta più salutare. Per far questo – sottolineano gli esperti della commissione – sarà necessario rinunciare a oltre la metà del consumo di cibi poco salutari e incrementare di più del 100% il consumo di alimenti sani, dalla frutta alla verdura dai legumi alla frutta secca. Una dieta con un maggior introito di questi alimenti permetterebbe di prevenire 11 milioni di decessi prematuri.

Sarà necessario cambiare anche l'approccio che molti consumatori hanno nei confronti del cibo e rivedere le proprie abitudini. Ad esempio mangiare di meno, condividendo di più il cibo e preparando porzioni singole, ma anche ridurre gli sprechi riutilizzando gli avanzi.

Grassi buoni e cereali integrali

Una dieta salutare per un introito di 2500 calorie al giorno – si legge nello studio – è così composta:

- cereali integrali: (riso, mais, grano tra gli altri) 232 grammi al giorno;
- frutta secca: 25 gr;
- legumi come fagioli, piselli e lenticchie (secchi): 50 grammi; derivati della soia: 25 gr; arachidi 25 gr. Tra frutta secca e legumi, una fonte primaria di alimenti di origine vegetale, la quantità giornaliera è dunque 125 gr al giorno;
- pesce: 28 gr;
- uova: 13 gr;
- carne bianca: 29 gr; il pollo e l'altra carne bianca sono interscambiabili con uova, pesce o proteine vegetali. Lo stesso per i legumi, gli arachidi, la frutta secca e la soia;
- carne rossa: 14 gr (maiale, agnello o manzo). Sebbene la carne sia un'importante fonte di nutrienti fondamentali per l'organismo, oltre alle proteine minerali come il ferro e vitamine come la vitamina B12, l'eccesso di carne può danneggiare la nostra salute, ricorda la commissione Eat-Lancet. Una soglia di consumo settimanale pari a 98 gr di carne rossa, 203 gr di carne bianca e 196 gr di pesce è adeguata;
- ortaggi amidacei: (come le patate) 50 gr;
- latte o derivati: 250 gr;
- verdure 300 gr (che possono essere divise in 100 gr di verdure a foglia verde, 100 gr di colore rosso o arancione, 100 gr di altro tipo);
- frutta: 200 gr;
- zuccheri aggiunti: 31 gr;
- grassi aggiunti: 40 gr di grassi insaturi; 6,8 gr di olio di palma; 5 gr di lardo o sego.

La dieta raccomandata è coerente con molte diete tradizionali di diverse regioni del mondo. Tra queste c'è la Dieta mediterranea, con bassi apporti di carne rossa e grandi quantità di prodotti vegetali, con circa il 40% di energia dai grassi ottenuti in particolare dall'olio d'oliva. Anche in altre zone del mondo, dal Messico alla Cina a molte regioni dell'Africa, si trovano diete con bassi apporti di carne rossa o alti apporti di legumi, ortaggi e prodotti a base di soia.

Oltre che salutare, la dieta universale della commissione di esperti ha anche un basso impatto ambientale. Un regime alimentare con maggior consumo di prodotti vegetali e meno di alimenti da fonti animali è più sostenibile. Questo perché la produzione di carne rossa in particolare ha il maggior impatto sull'ambiente ad esempio in termini di emissioni di gas serra.

 

Foto: Pixabay

di red.
Pubblicato il 17/01/2019